JAKARTA INDONEWS – Brokoli merupakan pilihan makanan sehat yang kaya kandungan nutrisi. Namun, dalam mengonsumsinya terdapat sejumlah metode pilihan memasak brokoli yang dinilai memaksimalkan kandungan nutrisi menurut ahli.
Menurut ahli gizi diet terdaftar dari Mochi Health yang berbasis di Florida Sol Figueroa mengatakan merebus brokoli dapat menyebabkan kehilangan nutrisi yang banyak.
“Vitamin C dan glukorafanin larut dalam air, sehingga sebagian besar kandungannya berakhir di air rebusan yang kemudian dibuang,” ujar Figueroa.
Glukorafanin merupakan senyawa alami yang ditemukan dalam sayuran keluarga cruciferous. Ketika dicerna, senyawa ini dapat diubah menjadi sulforafan, yaitu senyawa yang tengah diteliti karena potensi efek antioksidan dan anti-inflamasi.
Sulforafan juga berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan hati, metabolisme, dan usus, serta pencegahan kanker.
Brokoli merupakan pilihan makanan sehat yang kaya akan vitamin A, C, dan K, mineral seperti kalsium, kalium, dan zat besi, serat, serta senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan.
Merebus brokoli dapat menyebabkan nutrisi dan senyawa yang larut dalam air berpindah ke air rebusan. Sementara itu, proses memasak terlalu lama atau menggunakan suhu tinggi, termasuk memanggang, dapat mengurangi kandungan sifat antioksidan, anti-inflamasi, serta senyawa yang berpotensi melawan kanker.
“Vitamin C dan glukorafanin larut dalam air, sehingga sebagian besar kandungannya berakhir di air rebusan yang kemudian dibuang,” ujar Figueroa.
Glukorafanin merupakan senyawa alami yang ditemukan dalam sayuran keluarga cruciferous. Ketika dicerna, senyawa ini dapat diubah menjadi sulforafan, yaitu senyawa yang tengah diteliti karena potensi efek antioksidan dan anti-inflamasi.
Sulforafan juga berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan hati, metabolisme, dan usus, serta pencegahan kanker.
Brokoli merupakan pilihan makanan sehat yang kaya akan vitamin A, C, dan K, mineral seperti kalsium, kalium, dan zat besi, serat, serta senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan.
Merebus brokoli dapat menyebabkan nutrisi dan senyawa yang larut dalam air berpindah ke air rebusan. Sementara itu, proses memasak terlalu lama atau menggunakan suhu tinggi, termasuk memanggang, dapat mengurangi kandungan sifat antioksidan, anti-inflamasi, serta senyawa yang berpotensi melawan kanker.
Figueroa membagikan sejumlah tips untuk membantu mendapatkan manfaat nutrisi brokoli secara maksimal. Salah satu cara mempertahankan sebagian nutrisinya adalah menggunakan air sesedikit mungkin ketika merebus brokoli.
Cara lainnya dengan menaburkan bubuk mustard pada brokoli yang telah dimasak. Biji mustard mengandung myrosinase, enzim yang membantu mengubah glukorafanin menjadi sulforafan dan dapat hilang selama memasak.
Menurut Figueroa, beberapa langkah sederhana dalam menyiapkan brokoli juga dapat membantu mempertahankan kandungan sulforafan.
“Memotong brokoli dan membiarkannya selama sekitar 30 hingga 40 menit sebelum dimasak memberi waktu sulforaphane untuk terbentuk terlebih dahulu,” kata Figueroa.
Figueroa menambahkan, sebagian besar penelitian mengenai klaim manfaat kesehatan brokoli masih dilakukan di laboratorium dan pada hewan.
“Kita belum bisa mengatakan bahwa brokoli dapat mencegah penyakit, tetapi temuan-temuan penelitian sejauh ini cukup menjanjikan,” imbuh dia.
Metode dengan mengukus menjadi pilihan cara terbaik untuk mempertahankan enzim dalam brokoli. Meskipun metode ini sering kali mengurangi kandungan vitamin C pada bahan makanan lain, penelitian menunjukkan bahwa brokoli mungkin menjadi pengecualian.
Memasak brokoli sebentar menggunakan microwave juga dapat membantu mempertahankan nutrisinya.
Selain itu, menggunakan air bekas memasak brokoli sebagai bahan sup atau semur dapat membantu mempertahankan sebagian vitamin yang larut dalam air.
Blogger makanan asal Florida dari Cooking in the Keys sekaligus mantan koki di Whole Foods Market New York, Felice Kaufman mengatakan bahwa biasanya mengukus brokoli. Ia memotong menjadi ukuran yang sama dan memeriksa kematangannya setelah sekitar tiga menit.
“Cicipi satu potong. Jika rasanya sudah cukup enak untuk langsung dimakan, segera angkat dari panci,” kata Kaufman.
Ia mengatakan panas yang tersisa masih akan melanjutkan proses pematangan brokoli meskipun sayuran tersebut sudah diangkat dari panci.
Kaufman juga menyarankan agar bagian batang brokoli tidak dibuang, biasanya memangkas, mengiris, lalu memasaknya bersama bunga brokoli.
“Bagian batangnya justru merupakan bagian terbaik,” kata dia.
Kaufman lebih memilih mengukus daripada merebus, salah satunya untuk mempertahankan vitamin C. Namun, ia mengatakan bahwa metode tersebut tidak selalu memungkinkan untuk dilakukan.
“Kalau wastafel sedang penuh dengan peralatan kotor, hal seperti itu memang bisa terjadi, saya akan langsung memasukkan brokoli ke dalam air mendidih. Setidaknya ada satu peralatan yang tidak perlu dicuci,” ujar Kaufman.
Meski demikian, apa pun cara penyajiannya, hal terpenting tetap memasukkan brokoli ke dalam pola makan sehari-hari.
“Hal yang paling penting adalah mengonsumsi brokoli itu sendiri,” kata Figueroa.
Ia menambahkan, jika memanggang merupakan cara memasak brokoli yang paling disukai keluarga, metode tersebut tetap bisa dilakukan. Kaufman juga menyampaikan saran serupa.
“Lima ons brokoli, baik organik, konvensional, maupun beku, tetap lebih baik dibandingkan makanan olahan apa pun yang bisa Anda konsumsi,” kata dia.
